更年期の不調に悩んでいませんか？
ホットフラッシュや冷え、イライラ、疲れやすさなど、更年期にはさまざまな症状が現れますが、食事を工夫することで改善できる可能性があります。
本記事では、更年期の症状を和らげる食べ物や栄養素、簡単に作れるレシピをご紹介します。
「何を食べればいいの？」「どんな食事が効果的なの？」と気になる方は、ぜひ参考にしてください。
毎日の食事を見直して、更年期を元気に乗り切りましょう！
更年期におすすめの食べ物とレシピ！毎日の食事で体調を整えよう
更年期は女性ホルモンの減少により、体調が変化しやすい時期です。
食事を工夫することで、不調を和らげることができるため、毎日の食事がとても重要になります。
ここでは、更年期の不調に効果的な食べ物や栄養素、そして簡単に作れるレシピを紹介します。
それでは、具体的に解説していきますね。
① 更年期の不調を和らげる食べ物とは？
更年期の症状には個人差がありますが、ホルモンバランスの乱れや血流の悪化が原因で、疲れやすさやイライラ、ホットフラッシュなどの不調が出やすくなります。
これらを和らげるためには、以下の食材を積極的に摂ることが大切です。
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）：女性ホルモンに似た働きを持つイソフラボンが含まれる
- 青魚（サバ・サンマ・イワシ）：血流を改善し、ホルモンバランスを整えるオメガ3脂肪酸が豊富
- ナッツ類（アーモンド・くるみ）：ビタミンEが血流を促し、冷えを防ぐ
- 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー）：鉄分やビタミンが豊富で貧血予防にも
- 発酵食品（ヨーグルト・味噌・キムチ）：腸内環境を整えて自律神経を安定させる
これらを意識して食べることで、更年期の不調を軽減する手助けになりますよ。
② 大豆イソフラボンを活用！ホルモンバランスを整える食品
大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることで知られています。
特に、以下のような食品に多く含まれています。
- 豆乳
- 納豆
- 豆腐
- 味噌
- おから
大豆製品を意識的に取り入れることで、更年期の症状を和らげる助けになります。
③ ホットフラッシュ・冷え対策に効果的な食材
ホットフラッシュ（急な発汗やのぼせ）や冷えの改善には、血流を促進する食材が役立ちます。
- ショウガ（温め効果が高い）
- 根菜類（にんじん、大根、ごぼうなど）
- シナモン（血行促進効果あり）
- 青魚（EPA・DHAが血流改善）
- 温かい飲み物（白湯、ハーブティー）
特にショウガやシナモンは手軽に取り入れやすく、温かい飲み物と一緒に摂ると効果的です。
④ 自律神経を整える食事法とは？
自律神経の乱れは、更年期の不調の大きな原因となります。
食事では、以下のポイントを意識しましょう。
- 発酵食品（腸内環境を整え、自律神経を安定させる）
- ビタミンB群（神経を落ち着かせる：豚肉・玄米・卵）
- マグネシウム（ストレス軽減効果：アーモンド・ひじき・バナナ）
- 水分補給（血流を促進し、自律神経のバランスをとる）
これらの栄養素を意識することで、イライラや不眠の改善につながります。
⑤ 更年期世代におすすめ！栄養たっぷりレシピ５選
ここでは、更年期対策に役立つ簡単レシピを紹介します。
- 豆乳ときのこの温活スープ
- イソフラボンたっぷり！納豆とアボカドの和え物
- 疲労回復に◎ さば缶と野菜の味噌煮
- 鉄分補給に！ほうれん草としらすの卵炒め
- 腸内環境改善！発酵食品を使った簡単メニュー
これらのレシピを取り入れることで、毎日の食事が更年期対策に役立ちますよ。
更年期の不調を軽減するために、食事の工夫を楽しみながら取り入れてみてくださいね！
更年期に効果的な栄養素とその働き
更年期を乗り切るためには、日々の食事から必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。
ここでは、更年期の体調管理に役立つ栄養素とその働きについて紹介します。
① 大豆イソフラボン：女性ホルモンをサポート
大豆イソフラボンは、エストロゲン（女性ホルモン）に似た働きをすることで知られています。
更年期に入るとエストロゲンの分泌が減少するため、大豆製品を食べることでホルモンバランスの乱れを緩和する効果が期待できます。
大豆イソフラボンを多く含む食品：
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
- 味噌
- おから
特に「発酵した大豆食品」は、体内で吸収されやすくなるため、納豆や味噌を日常的に摂るのがおすすめです。
② カルシウム・ビタミンD：骨の健康を守る
閉経後、女性ホルモンの減少により骨密度が低下しやすくなります。
そのため、カルシウムとビタミンDをしっかり摂ることが重要です。
カルシウムを多く含む食品：
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 小魚（しらす・煮干し）
- 大豆製品（豆腐・納豆）
- 緑黄色野菜（小松菜・チンゲンサイ）
ビタミンDを多く含む食品：
- 鮭・サバ・イワシなどの魚
- きのこ類（しいたけ・まいたけ）
カルシウムの吸収を高めるために、ビタミンDと一緒に摂ることを意識すると効果的です。
③ 鉄分・ビタミンB群：疲れやすさを改善
更年期は貧血になりやすく、疲れやすさを感じることが増えます。
鉄分とビタミンB群を摂取することで、血流を改善し、エネルギー不足を解消できます。
鉄分を多く含む食品：
- レバー（鶏・豚）
- 赤身の肉（牛・豚）
- ほうれん草・小松菜
- ひじき・海藻類
ビタミンB群を多く含む食品：
- 豚肉
- 卵
- 納豆
- 玄米
鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするので、柑橘類やピーマンと組み合わせるのがおすすめです。
④ オメガ3脂肪酸：血流を促進し冷えを予防
血流を改善し、ホルモンバランスを整えるためにオメガ3脂肪酸は欠かせません。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品：
- 青魚（サバ・サンマ・イワシ）
- アマニ油・えごま油
- くるみ
オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、調理法に注意しながら摂取すると良いでしょう。
⑤ 食物繊維：腸内環境を整え免疫力アップ
腸内環境が乱れると、ホルモンバランスの崩れや免疫力の低下につながります。
食物繊維を積極的に摂ることで、腸内環境を整え、便秘や代謝の低下を防ぎましょう。
食物繊維を多く含む食品：
- ゴボウ・レンコン・さつまいも（不溶性食物繊維）
- バナナ・りんご（水溶性食物繊維）
- 納豆・味噌（発酵食品との組み合わせでさらに腸内環境を改善）
腸を健康に保つことで、体全体の調子を整えることができます。
次の章では、更年期の不調を軽減するための具体的な食べ方のコツについて解説していきます。
更年期の不調を軽減する食べ方のコツ
更年期の不調を和らげるには、どんな食品を摂るかだけでなく、「どのように食べるか」も重要です。
ここでは、更年期を健康的に過ごすための食べ方のコツを紹介します。
① バランスの良い食事の基本とは？
更年期はホルモンバランスが変化する時期なので、栄養バランスの良い食事がとても大切です。
特に意識したいのは、以下の3つのポイントです。
- 主食・主菜・副菜の組み合わせを意識する（ご飯＋魚や肉＋野菜をしっかり摂る）
- タンパク質をしっかり摂る（筋肉量の減少を防ぐために、魚・肉・大豆製品を積極的に）
- ビタミン・ミネラルを意識する（野菜・果物・ナッツ類を取り入れる）
毎食、これらの栄養素をバランスよく摂ることで、更年期の不調を軽減しやすくなります。
② 血糖値を安定させる食べ方を意識しよう
更年期には血糖値の乱高下が起こりやすく、疲れやすさやイライラの原因になります。
血糖値を安定させるために、次のような食べ方を心がけましょう。
- 食物繊維を先に食べる（サラダや味噌汁を最初に食べることで血糖値の急上昇を防ぐ）
- 低GI食品を選ぶ（白米より玄米や雑穀米、精製されたパンより全粒粉のパンを選ぶ）
- 食事の間隔を開けすぎない（空腹時間が長いと血糖値が急上昇しやすくなる）
特に、甘いものや炭水化物を摂るときは、タンパク質や食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の変動を抑えやすくなります。
③ カフェインやアルコールは控えめに！
更年期は自律神経が乱れやすく、カフェインやアルコールの影響を受けやすくなります。
以下のような点に注意しましょう。
- カフェインは午後以降控える（交感神経が刺激され、不眠やイライラの原因になる）
- アルコールは少量を楽しむ程度に（肝臓への負担を減らし、ホルモンバランスの乱れを防ぐ）
- カフェインの代わりにハーブティーやルイボスティーを取り入れる
完全にやめる必要はありませんが、過剰摂取は控えたほうが安心です。
④ 腸活を意識！発酵食品を取り入れる
腸内環境が乱れると、ホルモンバランスや自律神経の調整が難しくなります。
発酵食品を積極的に取り入れ、腸を健康に保ちましょう。
おすすめの発酵食品：
- ヨーグルト（乳酸菌が腸内の善玉菌を増やす）
- 納豆（ナットウキナーゼが血流を改善）
- キムチ（乳酸菌とビタミンB群が豊富）
- 味噌・ぬか漬け（腸の働きを整える）
腸内環境が整うと、便秘の改善だけでなく、肌の調子や精神的な安定にもつながります。
⑤ 冷たいものはNG？温かい食事を心がけよう
更年期は血流が滞りやすく、冷えやすい体質になりがちです。
体を温める食事を意識することで、冷えやホットフラッシュの改善が期待できます。
体を温める食材：
- ショウガ（血行促進・代謝アップ）
- 根菜類（にんじん・大根・ごぼう）
- スパイス（シナモン・唐辛子）
- 発酵食品（味噌汁・甘酒）
また、飲み物も冷たいものではなく、白湯やハーブティーを選ぶと体を内側から温めることができます。
これらの食べ方のコツを意識することで、更年期の不調を和らげ、快適に過ごせるようになります。
次の章では、これらの食べ方を実践しやすい「更年期対策レシピ」を紹介していきます。
手軽に作れる！更年期対策レシピ５選
更年期の不調を和らげるために、毎日の食事に取り入れやすい簡単レシピを紹介します。
どれも栄養バランスがよく、ホルモンバランスを整える食材を使用しているので、ぜひ試してみてください。
① 豆乳ときのこの温活スープ
豆乳に含まれるイソフラボンと、きのこのビタミンDがホルモンバランスを整え、体を温めるスープです。
材料（2人分）：
- 豆乳（無調整）…200ml
- しめじ…1/2パック
- しいたけ…2枚
- だし（和風）…200ml
- 味噌…大さじ1
- 生姜（すりおろし）…小さじ1
作り方：
- 鍋にだしを入れて火にかけ、きのこ類を加えて煮る。
- 火が通ったら、味噌を溶かし、豆乳を加えて弱火で温める。
- 最後に生姜を加え、ひと煮立ちさせたら完成。
寒い季節や、冷えが気になるときにおすすめです。
② イソフラボンたっぷり！納豆とアボカドの和え物
大豆イソフラボンとアボカドの良質な脂質を摂れる、簡単な一品です。
材料（1人分）：
- 納豆…1パック
- アボカド…1/2個
- 醤油…小さじ1
- レモン汁…小さじ1/2
- 刻み海苔…適量
作り方：
- アボカドを角切りにし、レモン汁をかける。
- 納豆に醤油を加えて混ぜる。
- アボカドと納豆を和え、刻み海苔をのせて完成。
忙しい朝でもサッと作れるので、朝食におすすめです。
③ 疲労回復に◎ さば缶と野菜の味噌煮
さば缶を使った簡単な味噌煮で、EPA・DHAが血流を改善し、更年期の疲労回復をサポートします。
材料（2人分）：
- さば缶（水煮）…1缶
- 大根…5cm
- にんじん…1/2本
- 味噌…大さじ1
- みりん…大さじ1
- だし…200ml
作り方：
- 大根とにんじんを薄切りにし、鍋にだしと一緒に入れて煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、さば缶を汁ごと加える。
- 味噌とみりんを入れ、弱火で5分煮たら完成。
魚の栄養を手軽に摂れる、忙しい日の一品としてもおすすめです。
④ 鉄分補給に！ほうれん草としらすの卵炒め
鉄分たっぷりのほうれん草と、カルシウム豊富なしらすを組み合わせた栄養満点の一品です。
材料（2人分）：
- ほうれん草…1/2束
- しらす…大さじ2
- 卵…2個
- ごま油…大さじ1
- 醤油…小さじ1
作り方：
- ほうれん草を食べやすい長さに切る。
- フライパンにごま油を熱し、ほうれん草を炒める。
- しらすと溶いた卵を加え、炒める。
- 醤油を加えて味を調えたら完成。
朝食やお弁当のおかずにもぴったりです。
⑤ 腸内環境改善！発酵食品を使った簡単メニュー
発酵食品を取り入れることで、腸内環境を整え、ホルモンバランスをサポートできます。
おすすめの組み合わせ：
- キムチ納豆（納豆＋キムチ＋ごま油）
- ヨーグルト×はちみつ×ナッツ
- 味噌汁に甘酒を加える（ほんのり甘みが増して美味しい）
手軽に作れて栄養バランスも良いので、毎日の食事に取り入れてみてください。
これらのレシピを活用しながら、更年期を元気に乗り切りましょう！
まとめ｜更年期に適した食べ物とレシピで健康に過ごそう
更年期はホルモンバランスの変化によって体調が乱れやすくなる時期ですが、適切な食事を取り入れることで、症状を軽減しやすくなります。
今回紹介した食べ物やレシピを参考に、日々の食事を見直してみてください。
| 更年期対策におすすめのポイント | 具体的な食材・方法 |
|---|---|
| ホルモンバランスを整える | 大豆製品（豆乳・納豆・豆腐・味噌） |
| 冷え・ホットフラッシュの改善 | ショウガ、根菜類（ごぼう・大根）、青魚 |
| 自律神経を安定させる | 発酵食品（ヨーグルト・キムチ・ぬか漬け） |
| 骨の健康を守る | カルシウム（小魚・乳製品）、ビタミンD（きのこ・鮭） |
| 血糖値の安定 | 低GI食品（玄米・全粒粉パン）、食物繊維（野菜・海藻） |
また、毎日の食事では以下のポイントを意識すると、より効果的です。
- 主食・主菜・副菜のバランスを意識する
- 低GI食品や食物繊維を意識して血糖値の変動を防ぐ
- 冷たい飲み物や食べ物を控え、体を温める工夫をする
- 発酵食品を取り入れ、腸内環境を整える
- カフェインやアルコールを控えめにして自律神経を安定させる
更年期の症状には個人差がありますが、食生活の工夫によって体調を整えることは十分可能です。
今回紹介したレシピもぜひ活用しながら、無理なく続けられる健康習慣を作っていきましょう！