50代に入ってから、やたら眠い…そんなお悩み、ありませんか？
この記事では、「50代 更年期 眠気」に悩む方に向けて、なぜ眠気がひどくなるのか、その原因と対策をやさしく丁寧に解説します。
ホルモンバランス、自律神経、睡眠の質…。いろいろな要素が複雑に絡み合っている更年期の眠気。
でも大丈夫。少しずつ整えていけば、ちゃんと軽くなっていきますよ。
この記事を読めば、今日からできる具体的な対策と「いつまで続くのか」の不安にも答えが見つかるはず。
ぜひ最後まで、読んでみてくださいね。
50代の更年期に眠気がひどくなる理由とは
50代の更年期に眠気がひどくなる理由とは、ホルモンや体の変化が深く関係しています。
それでは、順番に詳しく見ていきましょう。
①女性ホルモンの急激な減少
50代に入ると、多くの女性が閉経を迎える時期になります。
その過程で「エストロゲン」という女性ホルモンが急激に減少していくんですね。
このエストロゲン、実は脳や神経にも関係していて、減少すると脳の覚醒レベルが低下しやすくなるんです。
つまり、ホルモンが減ることで、日中でもぼーっとしてしまったり、強い眠気を感じたりしやすくなるわけです。
「なんか最近ずっと眠いなぁ…」と感じるのは、体が変化してるサインかもしれませんよ。
②自律神経の乱れによる影響
更年期に入ると、ホルモンバランスが乱れることで「自律神経」も影響を受けやすくなります。
自律神経って、体温や心拍、睡眠などのリズムを整えてくれる神経なんですけど、更年期にはそれがうまく働かなくなりがち。
特に、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいかなくなって、「起きているのに眠い」「寝たいのに眠れない」なんてことが起こります。
それに、血流のバランスも崩れるので、身体がなんとなくだるかったり、重かったりもしやすいんですよね。
眠気って、ただの「眠たい」だけじゃなく、全身のリズムが乱れてるサインでもあるんですよ。
③睡眠の質の低下と中途覚醒
「しっかり寝たはずなのに、日中に眠い…」そんなふうに感じていませんか？
実は更年期になると、睡眠が浅くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることが増えてきます。
こうした「中途覚醒」や「早朝覚醒」が起きると、睡眠の質が下がってしまって、結果的に日中の眠気につながるんですね。
眠れてないと感じていなくても、深い睡眠が取れていない状態って、体も脳もちゃんと回復できていないんです。
だから朝起きてもシャキッとしないし、午前中からうとうと…なんてことになっちゃうんですよ。
④うつ症状・更年期うつの可能性
実は、強い眠気が続く場合「更年期うつ」や軽いうつ症状が隠れていることもあります。
うつ状態になると、脳の働きが鈍くなって、体が常にだるい・眠いと感じることが増えるんです。
特に更年期はホルモンの変化によって気分の落ち込みや不安感も出やすいので、知らないうちにうつ状態に近づいている場合もあるんですよね。
気持ちが前向きになれない、何をしても疲れる、という場合は、少し心のサインにも目を向けてあげてくださいね。
「気合が足りない」とかじゃなく、ちゃんと体と心のケアが必要なタイミングかもしれませんよ。
⑤日中の活動量の低下によるもの
更年期になると体力も落ちて、以前より活動量が減ってくる人が多いです。
そうすると、体のエネルギー消費が少なくなって、結果的に「眠気」として現れることもあるんですね。
ずっと家の中で過ごしていたり、同じ姿勢でじっとしている時間が長いと、脳にも刺激が届きにくくなって、どんどん眠くなってしまうんです。
軽い運動や外出の習慣をつけるだけでも、眠気対策にはかなり効果的ですよ。
「最近あまり動いてないかも…」と思った方は、ぜひ意識してみてくださいね！
更年期の眠気に悩む人がとるべき対策７選
更年期の眠気に悩む人がとるべき対策７選についてお伝えします。
どれもすぐにできることばかりなので、ひとつずつ試してみてくださいね。
①生活リズムを整える
まずは基本中の基本、生活リズムを整えることから始めましょう。
毎日同じ時間に起きて、できるだけ同じ時間に寝るだけでも、体のリズムって自然と整ってくるんです。
特に更年期は自律神経が乱れやすくなってるので、寝る時間・起きる時間がバラバラだと、さらに眠気が強くなりやすいんですよね。
「週末だけ寝坊」っていうのも、実は体には負担なんです。
まずは朝の起床時間を固定するところからスタートしてみてくださいね。
②朝に日光を浴びる習慣をつける
朝起きたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう！
日光を浴びることで「セロトニン」という脳内物質が分泌されて、気分もシャキッとするし、夜には自然な眠気を誘う「メラトニン」の分泌にもつながるんです。
できれば10〜15分、ベランダや庭、近所を少し歩くのもおすすめです。
「外に出る元気がない…」という日でも、窓辺で日差しを浴びるだけでもOK！
自然のリズムを取り戻すためにも、朝の光はとっても大切なんですよ。
③軽い運動を毎日取り入れる
毎日のちょっとした運動が、実は眠気対策にめちゃくちゃ効果的なんです。
といっても激しい運動は必要なくて、ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操レベルで十分。
体を動かすことで血行も良くなるし、代謝もアップして、昼間のだるさや眠気がスッと軽くなってきます。
しかも、運動で適度に疲れると、夜の眠りも深くなって一石二鳥！
「今日は階段使ってみようかな」「寝る前に肩回してみようかな」みたいな気軽なところから始めてみてくださいね。
④寝室の環境を整える
眠気の元を断つには、まず夜しっかりと眠れる環境を作ることが大切です。
寝室の温度・湿度・照明・音・寝具など、見直してみると意外と改善できるポイントが多いんですよ。
例えば、夏場でもエアコンを切って寝ていると、夜中に暑くて目が覚めてしまうことも。
逆に冬場は布団の中が冷えて寝つきが悪くなることもあるので、体温を一定に保つ工夫が大切です。
あと、枕が合っていないと首や肩がこって、それが眠りの質に影響することもありますよ〜。
⑤ストレスを溜めない工夫をする
更年期はストレスにすごく敏感な時期です。
イライラやモヤモヤが溜まると、自律神経も乱れて眠りも浅くなりがち。
なので、普段から「自分なりのストレス解消法」を持っておくことがすごく大事なんです。
好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、お風呂にゆっくり浸かったり、気持ちがホッとできる時間を意識して作ってくださいね。
誰かに話すだけでもだいぶスッキリしますよ。「ストレスに気づいてあげる」ことも、眠気対策になるんです。
⑥昼寝の取り方を工夫する
日中の強い眠気には、上手に昼寝を取り入れるのもひとつの方法です。
ただし、寝すぎは逆効果なので、目安は15〜30分くらいにしておきましょう。
時間帯としては、午後1〜3時くらいがベストで、それ以降に寝てしまうと夜の睡眠に影響するので注意！
昼寝はあくまで「ちょっと充電」くらいの感覚で、短時間でサッと起きるのがポイントです。
コーヒーを飲んですぐ寝ると、ちょうどカフェインが効き始めるタイミングで起きられるので、スッキリ感が違いますよ！
⑦スマホ・ブルーライトの影響を減らす
夜寝る前にスマホを触るのが習慣になっていませんか？
スマホやパソコン、テレビのブルーライトは、脳を覚醒させてしまって眠気を遠ざける原因になるんです。
できれば寝る1時間前には画面を見ないようにしたり、「ナイトモード」や「ブルーライトカット眼鏡」を活用するのもおすすめです。
寝る前の時間は、紙の本を読んだり、ぼーっとリラックスできる時間にしてあげましょう。
スマホ断ち、最初は難しいけど、慣れるとぐっすり眠れるようになって、日中の眠気もかなりラクになりますよ〜！
眠気が続く場合に考えられる原因とは
眠気が続く場合に考えられる原因とは、単なる疲れや加齢だけではないかもしれません。
対策をしても改善しないときは、原因を見極めることが大事ですよ。
①更年期障害の一環としての「過眠」
更年期障害というと「のぼせ」「イライラ」「ホットフラッシュ」などが有名ですが、実は「過眠」もその症状のひとつなんです。
ホルモンバランスが乱れることで、脳の覚醒中枢がうまく働かなくなり、強い眠気を感じることがあるんですね。
しかもこの眠気、ただ「眠い」というだけじゃなく、まるで意識が落ちるように眠くなることもあります。
「えっ、わたしももしかして？」と思った方は、生活の中での眠気の強さや頻度をメモしてみるといいですよ。
ホルモンの変化とリンクしている場合もあるので、周期的な傾向が見えることもあります。
②甲状腺や自律神経の変調
眠気の原因として意外と見逃されがちなのが「甲状腺機能の低下」や「自律神経の不調」です。
甲状腺は体の代謝を調整する役割をしていて、機能が落ちるとエネルギーが作れず、常にだるくて眠い状態になります。
また、自律神経が乱れていると、交感神経が働きにくくなり、活動モードに切り替わらずに一日中ぼーっとすることも。
「やる気が出ない」「疲れやすい」「頭が重い」などの症状が一緒にある場合は、これらも関係しているかもしれません。
体のサインを無視せず、生活習慣の見直しから始めてみてくださいね。
③睡眠時無呼吸症候群の可能性
夜しっかり寝てるつもりなのに、昼間にものすごく眠くなる…そんな場合は「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の可能性も考えられます。
これは眠っている間に呼吸が止まってしまう病気で、本人は気づかなくても何度も目が覚めている状態になっているんです。
その結果、深い睡眠がとれていないために、日中に強烈な眠気が襲ってくるというわけです。
特に「いびきが大きい」「朝起きたときに頭が重い」「何時間寝てもスッキリしない」という人は要注意。
寝ている間の呼吸を録音するアプリなんかもあるので、一度試してみるといいかもしれませんよ！
④加齢による睡眠リズムの変化
実は年齢を重ねると、自然と「眠りが浅くなる」傾向があります。
特に50代以降は、睡眠の「深さ」や「リズム」が崩れやすくなって、結果的に日中の眠気につながることがあるんです。
たとえば、夜中に何度もトイレに起きてしまう、早朝に目が覚めてしまうといった経験はありませんか？
こうした睡眠の変化は「老化現象」のひとつともいわれていて、誰にでも起こり得ることなんですね。
でも、工夫次第でリズムは整えていけるので、あきらめずに対策していきましょう！
更年期の眠気はいつまで？いつ落ち着く？
更年期の眠気はいつまで？いつ落ち着く？という疑問について詳しく解説します。
終わりが見えないと不安になりますよね。ここでしっかり把握しておきましょう。
①平均的な更年期の期間
更年期というのは、閉経をはさんだ前後10年くらいのことを指します。
日本人女性の平均閉経年齢は約50歳なので、だいたい45歳～55歳くらいが一般的な更年期といえますね。
でも、症状が出る時期や重さは人それぞれで、40代前半から始まる人もいれば、60代まで続く人もいます。
つまり、「何歳までに終わる」と一概には言えないんですが、平均的には55歳ごろから少しずつ落ち着いてくる傾向があります。
あくまで目安ではありますが、自分の体調と照らし合わせて見守っていきましょう。
②眠気がピークになるタイミング
眠気が特に強く出るのは、ホルモンの変動が最も大きい「閉経前後2〜3年」が多いといわれています。
この時期は、エストロゲンの分泌が大きく下がるうえに、自律神経も乱れやすくなるため、眠気以外の症状も出やすいんですよね。
「なんか体も心もきつい…」と感じるのは、このホルモンの大揺れが理由だったりします。
でもこのピークを過ぎれば、少しずつ体が落ち着きを取り戻していくのが一般的です。
一時的なものだと知っているだけでも、ちょっと安心できますよね。
③閉経後に改善される可能性
閉経を過ぎてしばらく経つと、ホルモンの分泌が安定（低いながらも一定）になって、心身のバランスが戻ってくる人も多いです。
特に、眠気や倦怠感のような「じわじわ系の症状」は、閉経から1～2年で自然と軽減されるケースがよくあります。
もちろん個人差はありますが、「あ、最近眠気がマシかも」と感じ始めるタイミングですね。
そのためにも、焦らず、体の変化に寄り添いながら生活リズムを整えていくことが大切なんです。
「終わりがくる」と思えば、少し気がラクになりますよね。
④眠気が続く場合の対処法
もし「数年たっても眠気が改善しない」「どんどんひどくなってる気がする」という場合は、体調の変化だけでなく、生活習慣やメンタル面をもう一度見直してみてください。
特に、睡眠の質・日中の活動量・ストレスレベルは要チェックです。
「ちゃんと寝てるつもり」「ストレスないはず」と思っていても、体は正直です。
また、生活の中で小さな変化を積み重ねることが、じわじわ効いてきますよ。
不安な気持ちは自然なもの。大丈夫、あなたはちゃんと向き合ってるから、少しずつ整っていきますよ！
まとめ｜50代 更年期 眠気の原因と向き合い方
| 眠気の主な原因 |
|---|
| ①女性ホルモンの急激な減少 |
| ②自律神経の乱れによる影響 |
| ③睡眠の質の低下と中途覚醒 |
| ④うつ症状・更年期うつの可能性 |
| ⑤日中の活動量の低下によるもの |
50代の更年期に感じる眠気は、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れなど、体の仕組みによるものが多いです。
そのため、「私だけ…？」と悩まずに、「体が変化している証拠なんだ」と受け止めてあげることが第一歩になります。
そして、生活リズムや睡眠環境を見直すだけでも、意外とスッキリ改善するケースも少なくありません。
すぐに解決しなくても大丈夫。できることから一つずつ取り入れて、ゆっくり整えていきましょう。
もっと詳しく知りたい方は、以下のリンクも参考になりますよ。